Aliments pour la grossesse

Fruits et/ou légumes

5 /jour minimum

• À chaque repas
• Bruts, cuits, nature ou transformés
• Frais, congelés ou en conserve
• Pendant la grossesse, veillez à ce que tout soit soigneusement lavé pour éliminer toute trace de saleté et évitez les jus non pasteurisés..

Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes alimentaires

À chaque repas

• Choisissez des aliments à grains entiers
• Choisissez une variété de glucides : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches, etc..

Lait et produits laitiers

3/jour

• Optez pour la variété
• Choisissez des produits non aromatisés et les meilleures sources de calcium avec le moins de matières grasses et de sel : lait, yaourts, etc.
• Pendant la grossesse, ne mangez que des produits laitiers pasteurisés. Fromage : fondu ou sans croûte.

Viande, poisson et oeufs

1-2/jour

• Essayez de manger une portion plus petite que celle des plats d'accompagnement (légumes, pâtes, riz, etc.).
• Viande : essayez de manger une variété de viandes différentes et choisissez les coupes les moins grasses.
• Poisson : au moins deux fois par semaine, frais, congelé ou en conserve.
  
   
• Pendant la grossesse :
• Poisson : au moins deux fois par semaine, dont au moins un poisson riche en graisse et essayer une variété de poissons différents.
• Évitez les viandes froides et le foie.
• Évitez les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure (requin, espadon, maquereau royal et poisson tuile), le poisson fumé et les fruits de mer, et les poissons provenant de rivières contaminées. 360g/semaine de faible teneur en mercure, le poisson ou les fruits de mer (saumon, crevette, thon pâle en conserve, lieu jaune et poisson-chat) sont sans danger.
• Évitez la viande crue, la viande fumée ou marinée et les viandes froides (à moins qu'elles ne soient bien cuites).
• Lorsque vous faites cuire de la viande et du poisson, vérifiez la température pour vous assurer que la viande est bien cuite.

Graisses et huiles

Limiter la consommation

• Essayez de manger une variété d'huiles végétales (huile d'olive, huile de colza, etc.).
• Limiter les graisses animales (beurre, crème, etc.)

Friandises

Limiter la consommation

• Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars).
• Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses et en sucre (pâtisseries, pouding, crème glacée, tablettes de chocolat, etc.).

Boissons

Limiter la consommation

• Pendant et entre les repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
• Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars).
• Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour.
• Pendant la grossesse et l'allaitement : Pas de boissons alcoolisées ni de boissons caféinées.

Sel

Limiter la consommation

• Utiliser du sel iodé.
• Essayez de limiter l'ajout de sel pendant la cuisson, et n'ajoutez pas de sel avant de goûter.
• Limitez les aliments salés : croustilles, amuse-gueule salés.

Activités physiques

Au moins 30 minutes de marche par jour

• Pendant la grossesse, maintenez votre activité physique normale, sauf celles qui représentent un risque de chute ou de blessure. Évitez les compétitions.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, ne commencez pas une nouvelle activité physique.

Protéine

Important pour la croissance et le développement

Viande, poisson, œufs, fromage, haricots

Glucides

Fournit de l'énergie

Pâtes alimentaires, riz, pain, pommes de terre, légumes, fruits, etc.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Important pour le développement du cerveau et des yeux

Poisson, suppléments

Probiotiques

Immunité intestinale, prévention des allergies          

Produit probiotique, tel que le yogourt probiotique, supplément alimentaire

Vitamines

Acide folique

Prévient les anomalies du tube neural

Légumes à feuilles vert foncé, haricots secs, noix, farine complète

Vitamine B1 (Thiamine)

Important pour la fonction musculaire et la croissance

Viande, pommes de terre, produits complets

Vitamine B2 (Riboflavine)

Important pour le métabolisme

Produits laitiers, viande, poisson, œufs, produits complets

Vitamine B12

Important pour la maturation du système nerveux central

Poisson, viande, volaille, produits laitiers

Vitamine C

Important pour le système immunitaire, synthèse du collagène

Agrumes, poivrons, tomates

Vitamine A

Important pour la croissance et la fonction visuelle

Carottes, épinards (sous forme de bêta-carotène)

Vitamine D

Formation des os

Poissons, jaunes d'oeufs

Vitamine E

Muscles, antioxydant

Huile de germe de blé, produits complets

Minéraux et oligo-éléments

Calcium

Important pour la formation des os et des dents

Lait, fromage, produits laitiers, brocoli

Magnesium

Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse, la contraction musculaire.

Fruits à coque, graines, farine complète, légumes

Fer

Important pour l'augmentation du volume sanguin

Viande, épinards, lentilles

Iode

Métabolisme de croissance

Poisson, sel iodé

Sélénium

Antioxydant

Viande, poisson, oeuf, lentilles, asperges

Zinc

Croissance, système immunitaire

Viande, produits laitiers, poisson